许多患者因为工作原因长期久坐久站，容易引起颈肩腰背部的病变，具体表现为颈肩部无力、酸胀，头总想耷拉下来，一吹空调就颈肩痛；腰背部无力，隐痛，坐时总觉弓着上身才稍舒服一点，肚罗也越来越大；睡觉时无论仰着睡还是侧着睡总觉得腰不舒服，或觉得腰部空空的，站一会儿就感到腰部顶不住，要坐或者躺下才行。这些症状都是因为长期劳累破坏了脊柱平衡功能，以至出现肌肉萎缩、肌无力、肌炎，进一步发展下去，拍X片可见颈曲、腰曲变直甚至反张，骨质增生，骨桥形成，若压迫四肢神经根甚至可出现上肢或下肢的放射痛。

夏季的天气适合户外活动，正是科学锻炼治疗颈肩腰背痛的好时机。日前，我们采访了市中医院脊柱骨科（骨二科）副主任唐福宇医师，请他来为大家介绍几个锻炼的方法。

脊柱科学锻炼必需知道的几个要点

要对自己的身体有个基本了解。比如：与标准的同龄人身体指标相比，自己的静息心率、血压是多少？肺活量是多少？体型是偏瘦还是偏胖？是腹肌无力还是背肌无力？有没有特殊的心脏病？等等，以确保在身体安全的情况下进行锻炼。

要明确自己锻炼的目的。比如：是想减肥、缩小大肚罗还是想解决腰背无力疼痛的问题。因为减肥与增肌是不同的概念。减肥的运动时间不应低于40分钟以便充分燃烧脂肪；而只想局部增肌的话，用数分钟做数组动作就行了。

锻炼之前一定要热身。如果是全身大运动量的锻炼应热身5分钟以上，即使是做颈部或腰部的简单增肌锻炼，也应先进行颈部、腰部的旋转、前曲、后伸热身运动以使血液更多地流向肌肉，防止用力过程中造成肌肉韧带拉伤。

颈腰腹肌锻炼的几个方法

颈部柔软性锻炼：以头颈为中心，写一个“米”字。先后将头向上、下、左、右、左上、左下、右上、右下运动，共做1分钟。休息半分钟后重复做第2次，共做4组。本组锻炼有助于缓解肌部僵硬症状。

颈部增肌锻炼：头处于向正前方看的中立位，双手抱住头后部，吸气，在呼气时头用力向后仰，同时双手用力拦住头部，阻止头向后动，此动作应持续3-4秒后全身放松，每组做20个，休息半分钟后重复做第2组20个，共做4组。本组锻炼有助于缓解颈部酸软疼痛症状。

肩部综合锻炼：站立位，双手伸直与肩宽。想象着双上肢是车轴，肩部是车轮，将肩部向前或后滚转，尽量稳住伸直的手及前臂，每次做1分钟，休息半分钟后重复做第2次，共做4组。本组锻炼有助于缓解肩部僵硬、怕冷、疼痛症状。

腰部飞燕式增肌锻炼：俯卧于床上，去枕，双手伸直放于臀部两侧，稍抬头，吸气，在呼气时用背肌发力，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿向后也离开床面，此动作应持续3-4秒后全身放松，每组做20个，休息半分钟后重复做第2组20个，共做4组。本组锻炼有助于缓解腰部酸软疼痛症状。

腹部综合增肌锻炼：去枕仰卧，双手置于大腿两侧，吸气，在呼气时腹部用力以使上身卷起呈“C”型，上身应抬离床面10CM以上，双手也顺势滑向膝部，此动作主要练上腹肌。此外，练下腹肌的方法为去枕仰卧，双手置于大腿两侧，吸气，在呼气时腹部用力以使双下肢伸直抬起至90度，然后将下肢放低，但勿使下肢接触床面，重复做第2次。以上动作每组做20个，休息半分钟后重复做第2组20个，共做4组。本组锻炼有助于增加腹肌力量，稳定脊柱前方肌群。

总之，只要大家在医师、理疗师等专业人员的指导下进行科学的锻炼，持之以恒，一定能拥有健康的身体。

唐福宇，骨二科（脊柱科）副主任，副主任医师，骨科硕士，中华医学会广西整脊分会副主任委员。有10多年脊柱骨科临床经验。曾先后到北京、上海、广州等地进修学习，2013年公派赴德国雷根斯堡大学医院脊柱中心进修，在欧洲著名脊柱外科专家Prof.Brawanski和Prof.Urich指导下学习脊柱手术。

在脊柱微创手术治疗方面经验丰富，主刀完成腰椎间盘突出症显微内窥镜下髓核摘除术（MED术）、胸腰椎骨折后路经皮椎体成形术（PVP术）近千例，创口小，恢复快，疗效满意。对脊柱科大型疑难手术也有深入的研究。同时，在中医保守治疗方面，擅长运用脊柱短杠杆推拿、热敏灸、小针刀、埋线等中医特色疗法治疗颈椎病、腰椎间盘突出症、骨质疏松症等脊柱常见病。主持多项广西区、柳州市级科研课题，先后发表十多篇论文于国内核心期刊，主持的课题曾获广西适宜技术推广奖三等奖、柳州市科技进步三等奖各一项，获国内先进成果二项，曾获尊龙凯时“十佳医师”称号。